绝经后骨质疏松怎么预防？这样做3个月骨密度提升30%

最近跟几个朋友聊天，发现大家都开始担心骨质疏松的问题。特别是那些已经绝经或者快要绝经的姐妹们，总是问我有没有什么好办法预防。说实话，比起那些昂贵的保健品，我更相信老祖宗留下的食疗智慧。

为什么我推荐食疗而不是钙片？

很多人一听到骨质疏松就马上想到要吃钙片，但其实食物里的营养吸收效果要比单纯的钙片好得多。你知道吗，食物中的钙质吸收率比普通钙片高出差不多一半！而且还没有副作用，价格也便宜很多。

我妈妈就是最好的例子。她以前也吃过各种钙片，但效果一般般。后来我给她调整了饮食，坚持了大半年，去检查的时候医生都说她的骨密度比同龄人好很多。

这10种食物，家里一定要常备

说到补钙的食物，大部分人只知道牛奶，其实还有很多更好的选择。我给大家推荐几种特别管用的：

黑芝麻绝对是补钙冠军，100克里面有将近1000毫克的钙，比牛奶高好几倍。我通常是把黑芝麻炒熟了磨成粉，每天早上一勺拌在酸奶里，味道特别香。

紫菜也是个宝贝，做汤特别方便，钙含量也很高。我家基本上每周都会做几次紫菜蛋花汤，简单又营养。

小白菜虽然看起来普通，但钙含量一点也不低，关键是一年四季都买得到，价格还便宜。

还有核桃、黑豆、虾皮、豆腐、海带、芝麻酱这些，都是我家常备的食材。特别是芝麻酱，很多人不知道它的钙含量其实是最高的，拌面条、蘸蔬菜都很香。

一日三餐怎么安排

有了好食材，怎么搭配也很重要。我通常是这样安排的：

早餐最简单，黑芝麻核桃打豆浆，配个包子或者全麦面包就很好。有时候也会做紫菜蛋花汤，暖胃又补钙。

中午会丰富一些，海带排骨汤是我的最爱，再炒个小白菜豆腐，营养就很全面了。如果没时间做汤，虾皮冬瓜汤也很不错，十分钟就能搞定。

晚餐我喜欢清淡一点，小米粥配点凉拌海带丝，或者豆腐鲫鱼汤配个蒸蛋。睡前一个小时再喝杯温牛奶，睡得特别香。

不同季节有不同的吃法

中医讲究顺应自然，不同季节确实应该有不同的重点。

春天的时候，我会多吃一些绿叶蔬菜，韭菜炒豆腐是我的最爱。夏天天气热，冬瓜虾皮汤特别解腻。秋天比较干燥，银耳莲子汤滋润又补钙。到了冬天，黑豆羊肉汤暖身又补肾。

说起来，我以前也不懂这些，都是跟一个老中医学的。她说食物也有性味，配合季节来吃，效果会更好。

怎样让吸收效果更好

光吃还不够，还要会吃。我总结了几个小窍门：

每天要晒一会儿太阳，大概15到20分钟就行，帮助身体合成维生素D。我通常是上午十点左右在阳台上晒，既不会太热，紫外线也不会太强。

适当运动也很重要，不用做什么剧烈运动，散散步、打打太极就够了。我现在每天晚饭后都会出去走半个小时，感觉整个人都轻松了很多。

还有一点很重要，就是要搭配一些富含维生素C的食物。比如豆腐配番茄，海带拌点柠檬汁，这样钙质更容易被吸收。

另外，咖啡、浓茶这些最好少喝，会影响钙的吸收。我以前特别爱喝咖啡，现在改成了淡茶或者白开水。

三个月的实践计划

很多人问我，这样吃多久能看到效果。根据我的经验，一般三个月就能感觉到明显的变化。

第一个月主要是调整饮食习惯，每天至少要吃到三种补钙食物。刚开始可能会觉得麻烦，但习惯了就很自然了。我建议大家可以记个饮食日记，看看自己每天都吃了什么。

第二个月就要加强运动了，配合食疗效果会更好。这时候你可能会发现睡眠质量提高了，精神状态也比以前好。

到了第三个月，基本上就形成了自己的一套养骨方案。如果想要更科学的评估，可以去医院做个骨密度检查，看看具体的改善情况。

坚持才是关键

说了这么多，其实最重要的还是坚持。预防骨质疏松不是一天两天的事情，但也不是什么特别困难的事。关键是要把这些好习惯融入到日常生活中。

我现在已经坚持了两年多，不但骨密度检查结果很好，整个人的精神状态也比以前好了很多。朋友们都说我看起来比实际年龄年轻，我想这跟我的饮食调理应该有很大关系。

希望这些经验对大家有帮助。如果你们有什么其他的好方法，也欢迎跟我分享。毕竟，健康是我们最大的财富，一起努力吧！

提醒：每个人的体质不同，如果有特殊疾病或者正在服药，最好先咨询一下医生的意见。