医护人员免疫力低怎么提升：5分钟学会的7个实用秘诀

说起医护人员的健康问题，我想每个在医院工作的朋友都深有体会。前段时间和几个护士朋友聊天，她们都说自己总是莫名其妙就感冒了，明明其他人都好好的，偏偏自己中招。其实这真的不是偶然，数据显示超过70%的医护工作者都有免疫力下降的困扰[1][2]。

想想也是，咱们医护人员天天高强度工作，三班倒是家常便饭，有时候忙起来连饭都顾不上吃。身体长期处在这种状态下，免疫系统能不出问题吗？但是工作性质摆在那里，总不能不干活吧，所以关键是要学会在有限的时间里给身体"充电"。

先看看你的身体在"求救"吗

在说具体方法之前，咱们先自检一下。如果下面这些情况你占了三个以上，那真的要重视起来了：

最明显的就是老生病，别人感冒一周就好，你得拖半个月；还有就是总觉得累，哪怕休息了也感觉没精神；伤口愈合特别慢，简单的划伤都要好几天才结痂；肠胃变得敏感，以前能吃的东西现在一吃就不舒服；还有一个很多人忽略的，就是莫名出虚汗，特别是睡觉的时候。

如果这些症状你都有，别慌，接下来的方法会帮到你。

蛋白质真的很重要

可能很多人觉得蛋白质就是健身的人才需要，其实不是这样的。我们的抗体、白细胞这些"战士"都需要蛋白质来制造，缺了它就像军队没有武器一样[3]。

具体怎么做呢？其实很简单，每天保证一个鸡蛋加一袋牛奶就够了。如果你要上夜班，建议提前吃点瘦肉，牛肉或者鸡胸肉都行。实在忙得没时间的话，可以准备点坚果或者豆浆，随时补充。

有个小窍门分享给大家，现在有那种蛋白粉，温水一冲就能喝，比买奶茶方便多了，营养价值还高。

彩虹蔬果不是说说而已

这个概念可能听起来有点玄，但确实有道理。不同颜色的蔬果含有不同的营养成分，比如红色的西红柿、红椒富含番茄红素；橙黄色的胡萝卜、橙子维生素A含量高；绿色的菠菜、西兰花有丰富的叶酸和维生素C；紫色的蓝莓、紫甘蓝则是抗炎小能手[4]。

说实话，让医护人员每天搭配这么多种蔬果确实不现实，所以我建议买个榨汁机，把各种颜色的蔬果打成汁，一杯就能搞定全天的营养需求。

蘑菇的神奇功效

这个可能是很多人没想到的。蘑菇里有一种叫多糖体的东西，能直接激活我们的免疫细胞。香菇能增强T细胞活性，金针菇对巨噬细胞有好处，茶树菇的抗病毒能力特别强[5]。

当然，如果平时没时间买菜做饭，市面上也有一些含有多种蘑菇提取物的保健品，但最好还是咨询一下医生再用。

睡眠真的是万能药

这个数据挺吓人的，每晚只睡4小时的人，抗体会减少50%[6]！对我们医护人员来说，虽然不能保证每天8小时睡眠，但质量一定要保证。

轮班前尽量提前2小时上床，为身体储备能量；轮班后哪怕只能睡2-3小时，也要保证是深度睡眠。建议准备眼罩、耳塞这些助眠神器，必要时可以在医生指导下用点褪黑素。

有个快速入睡的小技巧：4秒吸气，憋气7秒，然后8秒呼气，重复几次就能很快入睡。

别让压力压垮免疫力

医学研究表明，负面情绪会让淋巴细胞功能下降，直接影响免疫力[7]。咱们医护人员每天面对的压力确实不小，但学会释放很重要。

推荐一个3分钟减压法：先做1分钟腹式呼吸，手放在肚子上感受起伏；然后从头到脚依次紧张再放松肌肉，这个也是1分钟；最后1分钟默念一些正面的话，比如"我很健康，我很强大"。

还有一点特别重要，就是要学会和同事分享压力，互相鼓励的效果比一个人硬撑强太多了。

运动不一定要去健身房

研究发现，每天20-40分钟的规律运动可以让免疫力保持3小时以上的良好状态[8]。但对我们医护人员来说，专门抽时间运动确实困难。

其实可以这样做：上班途中提前一站下车步行10分钟；工作间隙用爬楼梯代替电梯；休息时间做做广播体操或者简单的瑜伽动作。实在没时间的话，工作时多走动，避免久坐超过2小时就能有效果。

维生素补充要科学

维生素C每天1000mg能增强白细胞的杀菌能力；维生素D帮助调节免疫系统平衡；锌元素是伤口愈合必需的；硒元素则是很好的抗氧化剂[9]。

建议选择复合维生素片，比单独补充各种维生素更有效，但最好还是咨询一下营养科的医生，制定个体化的方案。

中医调理也是好选择

对于体质比较虚弱的医护朋友，中医调理是很好的补充。气虚的可以用四君子汤、玉屏风散；血虚的适合八珍汤、归脾汤；阴虚体质可以考虑六味地黄丸[10]。

平时也可以按摩足三里、涌泉穴，每天各按5分钟，有很好的保健效果。

一些常见问题

工作太忙，这些方法真的只需要5分钟吗？

确实如此。比如喝杯牛奶1分钟，吃维生素30秒，深呼吸3分钟，加上利用通勤时间步行的话，额外时间真的不超过5分钟。

夜班人员怎么调作息？

重点是睡眠质量而不是时间固定。下夜班后立即补觉2-4小时，晚上按正常时间作息，尽量避免连续熬夜超过2天。

多久能见效？

免疫指标改善需要2-4周时间，但精神状态和疲劳感通常1周内就会有明显改善。坚持时间越长效果越稳定。

预算有限怎么办？

优先保证充足睡眠和均衡饮食，这两个基本不花钱。然后是适量运动，最后才考虑维生素补充。

最后想说的是，作为医护人员，我们守护着别人的健康，但千万别忘了照顾自己。强健的体魄不仅能让我们更好地服务患者，也是对家人最好的负责。从今天开始，给自己5分钟时间，选择几个容易执行的方法，坚持21天养成习惯。相信你的身体会用更旺盛的精力来回报你的用心。